Sanfte Atemübungen für mehr innere Ruhe im Alltag

Wie du mit einfachen Techniken neue Kraft schöpfen kannst.

25. Januar 2025

Wenn der Alltag schwerer atmet

Manchmal fühlt sich der Alltag nach einer schwierigen Geburt wie ein Marathon an – ohne Zeit zum Innehalten. Vielleicht merkst du, wie deine Gedanken ständig kreisen, dein Körper angespannt ist und selbst kleine Herausforderungen überwältigend wirken.

In diesen Momenten vergessen wir oft eine unserer größten Ressourcen: unseren Atem. Er begleitet uns durch jede Sekunde unseres Lebens und doch schenken wir ihm selten Aufmerksamkeit. Dabei kann dein Atem ein wunderbares Werkzeug sein, um wieder in den Moment zurückzukehren, Stress abzubauen und dich zu erden.

Dieser Artikel zeigt dir sanfte Atemübungen, die dir dabei helfen können, mehr innere Ruhe zu finden – ganz egal, ob du gerade eine kurze Pause brauchst oder dich bewusst auf deinen Heilungsweg konzentrieren möchtest.

Warum Atemübungen so kraftvoll sind

Unser Atem ist direkt mit unserem Nervensystem verbunden. Wenn wir gestresst oder ängstlich sind, wird unser Atem flacher und schneller – unser Körper bereitet sich unbewusst auf „Kampf oder Flucht“ vor. Doch das Gute ist: Du kannst diesen Kreislauf durchbrechen.

Stell dir vor, dein Atem ist wie ein sanft fließender Fluss. Wenn er ruhig und gleichmäßig ist, folgt dein gesamter Körper dieser Ruhe. Wenn er jedoch stockt oder stürmt, spürst du die Unruhe in jedem Teil deines Körpers.

Durch gezielte Atemübungen kannst du deinem Nervensystem signalisieren: „Es ist in Ordnung. Du bist sicher.“ Das beruhigt nicht nur deinen Körper, sondern schenkt dir auch einen klareren Kopf und mehr Energie für deinen Alltag.

Sanfte Atemübungen für innere Ruhe

Hier sind drei einfache Übungen, die du jederzeit und überall ausprobieren kannst. Sie sind besonders sanft, sodass sie dir helfen, dich zu entspannen, ohne dich zu überfordern.

1. Die 4-7-8-Atmung: Ein Moment der Ruhe in 60 Sekunden

Diese Übung ist ideal, wenn du dich angespannt oder überwältigt fühlst. Sie hilft, deinen Herzschlag zu beruhigen und Stress abzubauen.

So funktioniert’s:

Setze dich bequem hin oder lege dich hin.
Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
Halte den Atem für 7 Sekunden an.
Atme langsam und kontrolliert durch den Mund aus, während du bis 8 zählst.
Wiederhole dies 4 Mal.

„Es war, als hätte jemand die Pausetaste in meinem Kopf gedrückt,“ sagte eine Klientin nach dieser Übung. Die verlängerte Ausatmung signalisiert deinem Körper, dass du sicher bist und nicht reagieren musst.

2. Der beruhigende Atemfluss: Einfache Erdung für den Alltag

Diese Übung ist perfekt, wenn du das Gefühl hast, den Boden unter den Füßen zu verlieren. Sie hilft dir, dich zu erden und zurück in deinen Körper zu kommen.

So funktioniert’s:

Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt.
Atme langsam und sanft durch die Nase aus und spüre, wie sich dein Bauch senkt.
Achte darauf, dass deine Brust möglichst ruhig bleibt – der Atem sollte aus deinem Bauch kommen.
Wiederhole diese Übung für 2-3 Minuten.

„Ich habe mich sofort ruhiger und mehr bei mir selbst gefühlt,“ sagte eine Mutter nach dieser Übung. Der Fokus auf den Bauch macht die Atmung bewusster und schafft ein Gefühl von Sicherheit.

3. Die Box-Atmung: Ruhe durch Rhythmus

Diese Übung bringt Struktur in deinen Atem und hilft, einen überreizten Geist zu beruhigen. Sie wird häufig von Menschen angewendet, die unter Stress oder Flashbacks leiden.

So funktioniert’s:

Stell dir ein Quadrat vor – jede Seite steht für eine Phase des Atmens.
Atme für 4 Sekunden ein (erste Seite des Quadrats).
Halte den Atem für 4 Sekunden an (zweite Seite).
Atme für 4 Sekunden aus (dritte Seite).
Halte erneut für 4 Sekunden an (vierte Seite).
Wiederhole dies für 1-2 Minuten.

Diese gleichmäßige Atmung hilft deinem Nervensystem, sich zu regulieren, und schenkt dir ein Gefühl von Balance und Kontrolle.

Wann und wie du Atemübungen nutzen kannst

Das Schöne an Atemübungen ist, dass du sie immer und überall anwenden kannst. Hier sind einige Situationen, in denen sie besonders hilfreich sein können:

Nach einer unruhigen Nacht: Starte deinen Tag mit der 4-7-8-Atmung, um dich zu sammeln und kraftvoller in den Morgen zu gehen.
In stressigen Momenten: Nutze die Box-Atmung, um Ruhe und Struktur in deinen Geist zu bringen.
Vor dem Einschlafen: Die beruhigende Atmung hilft, Spannungen loszulassen und den Körper auf Ruhe einzustimmen.

Eine Geschichte aus meiner Praxis

Eine Klientin, Anna (Name geändert), erzählte mir einmal, wie überwältigt sie sich nach der Geburt fühlte. Sie hatte das Gefühl, nie genug Luft zu bekommen, als ob ihre Brust ständig eng wäre. Nach ein paar einfachen Atemübungen sagte sie: „Ich wusste nicht, dass ich meinen Körper auf diese Weise beruhigen kann. Es fühlt sich an, als ob ich wieder Raum zum Atmen habe – nicht nur in meiner Brust, sondern in meinem ganzen Leben.“

Warum Atemübungen der erste Schritt sein können

Atemübungen sind keine Wunderwaffe, aber sie können ein erster, kleiner Schritt auf deinem Heilungsweg sein. Sie schenken dir Momente der Ruhe und helfen dir, den Kontakt zu deinem Körper wiederherzustellen – ein entscheidender Schritt, wenn du ein Geburtstrauma verarbeiten möchtest.

Fazit: Dein Atem als Schlüssel zu mehr Ruhe

Dein Atem ist immer bei dir. Er wartet darauf, dass du ihm Aufmerksamkeit schenkst und ihn nutzt, um dich zu beruhigen, zu erden und dich mit dir selbst zu verbinden. Probiere die Übungen aus und spüre, wie sie dir helfen, mehr Leichtigkeit in deinen Alltag zu bringen.

Wenn du neugierig bist, wie Atemtechniken in Kombination mit EMDR oder Hypnose dir helfen können, lade ich dich herzlich zu einem unverbindlichen Gespräch ein. Gemeinsam können wir schauen, was du gerade brauchst.